کاهش ابتلا به سرطان

بخش سوم

(مطالعه بخش اول)

(مطالعه بخش دوم)

  • از گل و گیاه استفاده کنید. اگرچه هنوز ارتباط آن مشخص نیست، اما گیاهان خانگی می توانند مواد سمی موجود در هوا را از بین ببرند – این مواد شامل مواد شمیایی سرطانزا نیز می شود. در تحقیقی که روی ماده لیمونن انجام شد، گیاهان خانگی توانستند میزان فرمالدهید موجود در فضای خانه را کاهش دهند. از مؤثرترین گیاهان می توان پیچک، سرخس، شمعدانی و اسطخدوس (که عطر خوشایند و طبیعی نیز دارد و ضد استرس است) را نام برد. مطالعات نشان داده اند که گیاهانی که در فضای بسته نگهداری می شوند میزان فرمالدهید و مواد شیمیایی دیگر ار کاهش می دهند. نتایج این تحقیقات حاکی از آن بوده است که استفاده از برخی گیاهان باعث بهبود محیط داخلی خواهد شد و در نتیجه موجب سلامت ساکنین آن فضا می شود.

گل و گیاه

 

  • سبزیجات بخورید. هر رژیم غذایی که دارید فرقی ندارد، سعی کنید همیشه از سبزیجات استفاده کنید که یکی از سالم ترین گزینه هاست و می تواند از سرطان هم جلوگیری کند. از غذاهایی استفاده کنید که پایه گیاهی دارند و مطمئن شوید که این غذاها رنگهای متنوعی هم داشته باشند، این معمولا یعنی اینکه مواد مغذی بیشتر، ویتامین و آنتی اکسیدان های فراوان تری دریافت می کنید. هدف شما باید استفاده هفتگی تقریبا ۳ پیمانه سبزیجات باشد – چیزهایی مثل کلم کالی، اسفناج، کولارد و … باشد. اگرچه موسسه ملی سرطان می گوید که مطالعات به طور کامل ثابت نکرده اند که سبزیجات می توانند جلوی سرطان را بگیرند، بعضی تحقیقات حاکی از آن بوده است که ارتباط مثبتی وجود دارد. زمانی که شما غذاهای بیشتری با پایه گیاهی مصرف کنید، بدنتان را سرشار از فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدان ها می کنید که با سلول های سرطانی می جنگند. این کار مثل این است که هر روز زره به تن می کنید تا از بدنتان محافظت کنید.

خوردن سبزیجات

 

  • وزنتان را کم کنید. اضافه وزن یا چاقی هیچ وقت برای سلامتی خوب نیست و می تواند خطر ابتلا به سرطان را نیز افزایش دهد. داشتن وزن مناسب و همچنین یک شاخص توده بدنی (BMI) سالم خطر کلی ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. بر اساس گفته های انجمن سرطان آمریکا، وزن بسیار بالا یکی از دلایل اصلی مرگ بر اثر سرطان است. داشتن اضافه وزن بیش از حد با بالا رفتن سن خطر سرطان را بالا می برد، به ویژه سرطان سینه بعد از یائسگی، سرطان اندومتر و کلیه. اگرچه محققان هنوز از ارتباط دقیق بین وزن و سرطان مطمئن نیستند، اما این موضوع می تواند به دلیل بالا و پایین شدن هورمون ها در بدن باشد (هورمون ها عواملی هستند که رشد سلولی و عملکرد سیستم ایمنی بدن را تنظیم می کنند).

کاهش وزن

 

  • خواب مناسبی داشته باشید. یکی از مهم ترین دلایلی که باید هر شب بین ۷ تا ۸ ساعت خواب کامل داشته باشید این است: محرومیت از خواب به طور مزمن یا عادات خواب نامناسب با ابتلا به سرطان ارتباط مستقیم دارد. مطالعات بسیاری نشان داده است که این موضوع با سرطان های خاصی از قبیل پروستات، روده و سینه مرتبط است. طبق گزارشات مراکز درمان سرطان در آمریکا، این ارتباط می تواند به این دلیل باشد که خواب ناکافی منجر به التهاب و اختلال در عملکرد ایمنی بدن می شود که می تواند رشد سلول های سرطانی را تحریک کند. همچنین، هورمون خواب (ملاتونین) می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند، پس اگر خواب کافی نداشته باشید نمی توانید از این مزیت بهره ببرید. به علاوه، خواب کافی برای سلامت عمومی بدن نیز لازم و مفید است.

خواب کافی

 

  • استرس کمتری داشته باشید. اگرچه هنوز به طور کامل ثابت نشده است که استرس عامل مستقیم ایجاد سرطان باشد، اما برخی مطالعات به این موضوع اشاره می کنند. یکی از این تحقیقات نشان می دهد که استرس منجر به تحریک رشد سلول های سرطانی می شود. مطالعاتی که در طول ۳۰ سال گذشته انجام شده است حاکی از آن است که عوامل فیزیولوژیک مثل استرس، افسردگی مزمن و عدم دریافت حمایت اجتماعی لازم می تواند از عوامل پیشرفت سرطان باشند. مطالعه دیگری دلیل این موضوع را نشان داد: زمانی که ژن استرس فعال می شود، سلول های سرطانی رشد می کنند. تمرین آرامش ذهنی و فعالیت های بدنی می تواند به کاهش میزان استرس کمک کند. تمریناتی مثل یوگا، پیاده روی سریع و ارتباط با اطرافیان می تواند منجر به کاهش استرس شود.

استرس

 

  • بروکلی فراوان بخورید. این سبزی خاص برای دور کردن سرطان قدرت ویژه ای دارد. یکی از مطالعات اخیر نشان داده است که سولفورافان (ترکیبی که به وفور در بروکلی وجود دارد) می تواند از بدخیم شدن رشد سلول ها جلوگیری کند. اطلاعات اخیر حاکی از آن است که سولفورافان می تواند در جلوگیری از سرطان های خاصی کمک کند. مقادیر بسیار زیاد بروکلی می تواند ژن «سم زدایی» را فعال کند و در بیمارانی که سرطان های سر و گردن را پشت سر گذاشته اند از برگشت مجدد سرطان جلوگیری کند. در حال حاضر مطالعاتی در حال انجام است تا تأثیر عصاره بروکلی روی سرطان دهان را بررسی کنند.

بروکلی

 

  • چربی کمتری مصرف کنید. همزمان با کم کردن مصرف گوشت قرمز، رژیمی که فاقد چربی های مضر است می تواند در متوقف کردن رشد و پخش شدن سلول های سرطانی بسیار مفید باشد. مطالعه ای روی موش های آزمایشگاهی نشان داد که رژیم پرچرب می تواند باعث سرطان شود. همچنین مطالعه ای روی انسان ها نشان داد که سرطان پروستات در مردانی که چربی اشباع شده فراوانی مصرف می کردند شدیدتر بود. از آنجایی که افرادی که غذاهای چرب زیادی می خورند از سلامت عمومی کمتری برخوردارند، پیدا کردن رابطه مستقیم آن با سرطان کمی دشوار است، ولی در هر صورت مصرف چربی برای بدن مفید نیست. زمانی که به بیمار توصیه می شود غذاهای چرب کمتری مصرف کند، غذاهایی از قبیل ماهی، تخم مرغ، سوپ لوبیا، پاستای کینوآ و … نیز به عنوان منابع خوبی برای پروتئین در کنارش پیشنهاد می شود. زمانی که غذاهای پرشکر و پرچرب مصرف می کنید، سیستم ایمنی بدن شما کم کار می شود که به التهابات سرطانزا منجر می شود. به توصیه پزشکان، اگر ۸۰ درصد رژیم غذایی شما را غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، مغزها و حبوبات تشکیل دهد و ۲۰ درصد آن محصولات حیوانی مثل لبنیات، گوشت و تخم مرغ باشد، می توانید میزان مصرف روغن و چربی را محدود کنید.

چربی

 

چند روش برای کاهش خطر ابتلا به سرطان

چند روش برای کاهش خطر ابتلا به سرطان

بخش دوم (ادامه بخش اول)

  • زیاد شیرینی نخورید. متاسفانه، مزه خوب قند و شکر مضراتی هم دارد که یکی از آنها افزایش خطر ابتلا به سرطان است. مطالعه ای در اسپانیا نشان داد که میزان بالای شکر می تواند باعث رشد غیر طبیعی سلول ها شود. نظریه کلی تر این است که عوامل مربوط به مقاومت در برابر انسولین و التهاب عمومی در مقابل بعضی غذاهای فرآوری شده خاص می تواند موجب افزایش احتمال سرطان شود. بهترین راه این است که با استفاده از یک رژیم غذایی که مصرف قند و شکر را محدود می کند وزن خود را کنترل کنید.

Smiling woman eating cake

  • سوسیس و کالباس کمتری بخورید. درست مثل قند و شکر، سعی کنید غذاهای فرآوری شده دیگر را، مخصوصا محصولات گوشتی این چنینی (که طبق آژانس تحقیقات سرطانی IARC جزو مواد سرطانزا محسوب می شوند) از رژیم خود حذف کنید. این محصولات شامل سوسیس، کالباس، بیکن و … می شود. همچنین، از مصرف هر نوع گوشتی که دودی، نمک سود و یا خشک شده پرهیز کنید، چراکه ممکن است منجر به تولید مواد شیمیایی سرطانزا شوند. این که هر از گاهی خودتان را به این مواد غذایی مهمان کنید و کمی لذت ببرید مشکلی ندارد – اما خوردن این مواد به شکل روزانه است که می تواند خطر ابتلا به سرطان روده را تا ۱۸ درصد افزایش دهد. تحقیقات نشان داده است که هرچه مصرف گوشت های فرآوری شده بیشتر باشد، احتمال ابتلا به سرطان روده و سایر بیماری های مزمن نیز بیشتر می شود.

سوسیس و کالباس

  • گوشت قرمز کمتری مصرف کنید. متاسفانه گوشت قرمز هم جزو آن دسته غذاهایی است که طبق تحقیقات IARC می تواند سرطانزا باشد و بنابراین توصیه می شود که کمتر از آن استفاده کنید. به طور ایده آل، باید به گوشت قرمز هم مثل یک غذای لوکس نگاه کنیم و فقط در موقعیت های خاصی مثل مهمانی ها آن را مصرف کنیم درست مثل فرهنگ سنتی مدیترانه ای ها.

گوشت قرمز

  • سعی کنید غذا را گریل نکنید. اگر نمی توانید از خیر مصرف گوشت بگذرید، توصیه می شود حداقل به نوع طبخ آن دقت کنید. تحقیقی که اخیرا در دانشگاه کالیفرنیای شمالی انجام شده، به این نتیجه رسیدند که خوردن گوشت گریل شده و یا باربیکیو ریسک مرگ را در افرادی که سرطان سینه داشتند و درمان شده بودند افزایش می دهد. مواد شیمیایی خطرناکی به نام HCA و PAH هنگام پختن گوشت ماهیچه در دمای بالا روی آتش یا ذغال تولید می شود. این واکنش های شیمیایی موجب ایجاد ترکیباتی در گوشت می شوند که دارای خاصیت سرطانی هستند.

گریل

  • از رژیم مدیترانه ای پیروی کنید. رژیم مدیترانه ای که شامل سبزیجات و میوه های متنوع، غلات کامل، حبوبات، مغزها، روغن زیتون، گوشت ماهی و ماکیان می شود، می تواند خواص ضد سرطانی داشته باشد. یک مطالعه در کشور هلند نشان داد که نوع خاصی از سرطان سینه حدود ۴۰ درصد در زنانی که این رژیم را دنبال می کردند کمتر بود. اما به جای اینکه به فکر غذاهایی باشیم که جادو کنند و از ما در برابر سرطان محافظت کنند، باید به غذاهایی فکر کنیم که در کل برای سلامت عمومی ما مفید هستند. از همین رو، یک رژیم غذایی که شامل میوه ها و سبزیجات زیاد و همچنین انواع لوبیاها، مغزها و تخمه ها می شود و کربوهیدرات کمی دارد (مثل شکر و نشاسته) و میزان کمی هم گوشت پرندگان و ماهی را شامل می شود، می تواند بهترین رژیم برای سلامتی باشد.

رژیم مدیترانه ای

  • هنگام نظافت منزل از دستکش لاستیکی استفاده کنید. مواد سمی محیطی فقط از آلودگی بیرون خانه حاصل نمی شود، آنها می توانند درون منزل هم باشند. محصولات پاک کننده مواد شیمیایی سمی دارند که می تواند منجر به سرطان شود. یک تحقیق نشان داد که زنانی که بیشترین میزان استفاده از پاک کننده ها را داشتند دو برابر بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به سرطان سینه بودند. اما استفاده از این محصولات اجتناب ناپذیر است، پس بهتر است مراتب احتیاط را رعایت کنیم. سعی کنید بدون دستکش با موادی مثل حلّال های قوی، لوله بازکن ها، شیشه شورها و موادی از این دست کار نکنید. یا اینکه بهتر است در صورت امکان از محصولات غیر سمی مثل جوش شیرین و سرکه استفاده کنید.

دستکش

  • گردگیری کنید. اگر پاک کننده ها سرطانزا هستند، پاک نکردن خانه هم همین طور است! طبق یک تحقیق، مواد شیمیایی بسیاری در گرد و غبار منزل وجود دارد. حدوداً ۴۵ ماده شیمیایی در این گرد و غبار شناخته شده است که می توانند موجب بروز سرطان و سایر مشکلات جسمی شوند. این مواد شیمیایی ممکن است از هر طریقی وارد خانه ما بشوند: مصالح ساختمانی، کفپوش ها، مبلمان، فرش و موکت، وسایل الکترونیکی، لباس ها و غیره. به منظور کاهش خطر این مواد، سعی کنید مرتبا گردگیری و نظافت کنید.

گردگیری

  • از بعضی شمع های خاص استفاده نکنید. تا به حال به این فکر کرده اید که شمع های عطری چه احساس خوبی به شما می دهند؟ خب در واقع شاید دارید مواد سمی استنشاق می کنید! در یک مطالعه کوچک در انگلستان، محققان دریافتند که ماده لیمونن با رایحه لیمویی (که در شمع ها، خوشبو کننده های هوا و پاک کننده ها استفاده می شود تا تازگی و طراوت را القا کنند) با اوزون موجود در هوا عکس العمل نشان می دهد و ماده شیمیایی و سرطانزای فرمالدهید را تولید می کند. می توانید بعد از استفاده، پنجره را باز بگذارید تا این ماده خارج شود. اما اصلا بهترین راه این است که از محصولاتی که لیمونن یا حتی رایحه ناشناس دارند و ممکن است حاوی این ماده باشند استفاده نکنید.

شمع عطری

چند روش برای کاهش خطر ابتلا به سرطان

چند روش برای کاهش خطر ابتلا به سرطان

بخش اول

بعد از بیماری های قلبی، سرطان دومین عامل کشنده در آمریکا است. برای کاهش خطر ابتلا به به این وضعیت چه کارهایی می توان انجام داد؟ بیشتر از آنچه که تصورش را کنید می توانید اوضاع را تحت کنترل بگیرید.

  • کولونوسکوپی انجام دهید. یکی از مطمئن ترین راه ها برای جلوگیری از سرطان این است که هیچ وقت از چکاپ های مرتب غافل نشوید. اگرچه میزان مرگ و میر در اثر سرطان روده به دلیل پیشرفت در معاینات تا حدی کاهش پیدا کرده است، اما تخمین زده می شود که یک نفر از هر ۳ نفر بزرگسال بالای ۵۰ سال آن طور که باید معاینه نمی شود. متخصصان گوارش بر این باورند که معاینه برای سرطان روده یکی از مهم ترین روش ها برای کاهش خطر ابتلا است. اگرچه روش هایی مثل اشعه ایکس، سی تی اسکن یا تست مدفوع وجود دارد، اما کولونوسکوپی همچنان حرف اول را می زند. مزیت کولونوسکوپی این است که می تواند در واقع جلوی سرطان روده را بگیرد. در حین انجام کولونوسکوپی، می توان زائده های پیش سرطانی را که پولیپ نام دارند تشخیص داد و خارج کرد. کولونوسکوپی چندان عمل خوشایندی نیست – تحت بیهوشی انجام می شود و باید قبل از انجام آن روده های خود را کاملا خالی و پاکسازی کنید – اما این کار ارزشش را دارد و می تواند شما را از خطر بزرگی نجات دهد.

کولونوسکوپی

  • به دندانپزشک مراجعه کنید. شاید فکر کنید که این چه ربطی به پیشگیری از سرطان دارد؟ اما چکاپ های منظم می تواند هر تغییر غیر معمول در دهان و گلوی شما را آشکار کند. به عقیده متخصصان سر و گردن، متاسفانه روش های معاینه مناسبی برای تشخیص سرطان دهان و گلو وجود ندارد. با این حال دندانپزشکان و درمانگران دیگر می توانند حفره های دهانی را بررسی کنند تا زائده و توده ای وجود نداشته باشد. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که بهداشت ضعیف دهان و دندان یکی از عوامل خطرزا برای ابتلا به سرطان های سر و گردن است، پس به طور روزانه مسواک بزنید و از نخ دندان استفاده کنید. توصیه موسسه ملی سرطان این است که اگر زخمی در دهانتان وجود دارد که خوب نمی شود، گلو درد یا گرفتگی صدای مداوم یا مشکل در بلع دارید، حتما به یک دندانپزشک یا پزشکتان مراجعه کنید.

دندانپزشک

  • در وسط روز از نور خورشید دوری کنید. حتما شنیده اید که می گویند از ضدآفتاب استفاده کنید و تا حمام آفتاب طولانی نگیرید، اما اصلا بهترین راه این است که وقتی نور خورشید در قوی ترین حالت خودش است از آن دوری کنید، مخصوصا در فصل تابستان. متخصصان پوست می گویند وقتی خورشید در وسط آسمان است از رفتن به ساحل پرهیز کنید. بسته به میزان روشن بودن پوست شما این پرهیز می تواند از ۴ صبح شروع شود و تا ۴ بعد ازظهر ادامه داشته باشد. اما اگر به طور مرتب در بیرون از خانه به سر می برید، رنگ لباستان خیلی اهمیت دارد: رنگ های روشنی مثل قرمز و زرد و هچنین رنگ های تیره اشعه های UV بیشتری را جذب می کنند و در نتیجه از پوست شما محافظت می کنند. همچنین از پارچه های استفاده کنید که بافت منسجمی دارند و نور خورشید نمی تواند از آن عبور کند.

نور خورشید

  • به شکل روزانه از آسپیرین استفاده کنید. بسیاری از مطالعات نشان داده است که مصرف روزانه آسپیرین می تواند از سرطان جلوگیری کند. تحقیقات اخیر در مرکز سرطان Yale نشان داده است که آسپیرین حدود ۴۶% میزان ابتلا به سرطان پانکراس را کاهش می دهد. یک تحقیق دیگر در انگلستان حاکی از آن بود که در بین افرادی که به سرطان مبتلا بودند، مصرف آسپیرین می تواند خطر مرگ را کاهش دهد. بر اساس شواهد موجود، این تحقیق نشان داد که استفاده دوز پایینی از آسپیرین توسط مبتلایان به سرطان های روده، سینه، یا پروستات در کنار درمان های دیگرشان می تواند بین ۱۵ تا ۲۰ درصد از مرگ جلوگیری کند و همچنین سرعت سلول های سرطانی را نیز کاهش دهد. پزشکان هنوز هم به درستی نمی دانند آسپیرین چگونه می تواند این کار را بکند – شاید به دلیل تأثیرات ضد التهابی اش باشد، البته تحقیقات نشان داده است که دلیلش همچنین می تواند به خاطر بلوکه کردن ارتباط بین پلاکت ها و سلول های سرطانی باشد که جلوی رشد غیر طبیعی را می گیرد. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا مصرف آسپیرین برای شما مناسب است یا خیر.

آسپرین

  • از دهانشویه استفاده نکنید. درست است در بالا گفتیم که بهداشت دهان و دندان یکی از راه های جلوگیری از ابتلا به سرطان است، اما استفاده روزانه از دهانشویه ها این خطر زا افزایش هم می دهد. به عقیده متخصصان، الکل یکی از عوامل خطرزا در سرطان دهان است، پس دهانشویه هایی که الکل بالایی دارند ریسک بالاتری هم به دنبال دارند. اگرچه این ارتباط هنوز به درستی درک نشده است، محض احتیاط هم که شده سعی کنید دهانشویه ای انتخاب کنید که الکل ندارد – یا اینکه کلا فکر استفاده از دهانشویه را از سر بیرون کنید و به همان مسواک و نخ دندان بسنده کنید.

mouthwash دهانشویه

  • قهوه بنوشید. یک مطالعه در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی حاکی از آن بود که استفاده حتی میزان کمی از قهوه – از هر نوعی (معمولی با بدون کافئین) – به میزان ۲۶ درصد خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می دهد. بر اساس تحقیقات انجمن سرطان آمریکا، دلیل این امر می تواند خواص آنتی اکسیدان دانه های قهوه باشد که خطر سرطان را کاهش می دهد. جالب تر اینکه این فقط سرطان روده را شامل نمی شود بلکه سرطان هایی از قبیل پروستات، کبد، آندومتر و … نیز در این لیست بوده اند. اما حواستان باشد استفاده از شیر خشک، خامه و شکر می تواند به افزایش وزن منجر شود که متعاقبا ریسک ابتلا را بالا می برد. به علاوه اینکه، نوشیدن قهوه در عصر و ساعات پایانی روز چرخه خواب و بیداری را مختل می کند. پس برای مصرف قهوه برنامه منظمی را در نظر بگیرید و از زیاده روی در آن خودداری کنید.

قهوه

  • مصرف الکل را محدود کنید. ارتباط بین مصرف الکل و سرطان تقریبا برای همه شناخته شده است. در واقع، سازمان سلامت آمریکا مصرف نوشیدنی های الکلی را یکی از عوامل بارز سرطانزا معرفی کرده است. استفاده مدام و طولانی مدت از الکل می تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند، سیستمی که برای جلوگیری از سرطان و مبارزه با آن از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر در کنار نوشیدن الکل سیگار هم استعمال شود این خطر به مراتب بیشتر هم می شود. طبق گزارشات موسسه ملی سرطان، ارتباط های دیگری هم بین الکل و سرطان وجود دارد: اتانول موجود در الکل به ماده شیمیایی سمی تبدیل می شود که به DNA آسیب می زند؛ الکل باعث می شود بدن نتواند مواد مغذی لازم برای جلوگیری از ابتلا به سرطان را به درستی جذب کند؛ و همچنین میزان استروژن را افزایش می دهد که ارتباط زیادی با سرطان سینه دارد. مواد شیمیایی دیگری که باعث سرطان می شوند نیز می توانند در حین فرآیند تخمیر وارد نوشیدنی های الکلی شوند.

مصرف الکل

برای مطالعه موارد بیشتر، به بخش دوم مراجعه کنید.

چاقی و یائسگی

چاقی مفرط یک اپیدمی و دغدغه ای جدی برای عموم مردم است. احتمال چاقی، که ارتباط زیادی با خطرات قلبی عروقی دارد، در زنان بعد از سن ۴۰ سالگی به شدت افزایش پیدا می کند. این احتمال در سنین ۴۰ تا ۵۹ سالگی ۶۵% و در بالای ۶۰ سالگی به ۷۳% هم می رسد.

بر اساس تحقیقات، میزان متوسط افزایش وزن در دوران پیش یائسگی تقریبا ۲ کیلو و نیم بوده است. با این حال، ۲۰ درصد جمعیت تحت مطالعه ۴٫۵ کیلو یا بیشتر افزایش وزن داشتند. این افزایش وزن نه تنها به دلیل کاهش ناگهانی استروژن است بلکه کاهش انرژی نیز می تواند منجر به این موضوع شود. دلایل افزایش چاقی در زنان یائسه هنوز مشخص نیست. برخی محققان بر این باورند که فقدان استروژن می تواند یکی از اصلی ترین عوامل ایجاد چاقی باشد. کمبود استروژن می تواند موجب بروز دیابت نوع ۲ ، سندروم متابولیک و بیماری های قلبی عروقی شود. استروژن نقش مهمی در حفظ و توزیع چربی در بدن دارد. قبل از پیش یائسگی، هورمون استروژن چربی را در ران ها، لگن و باسن ذخیره می کند. در حین و بعد از یائسگی افت در میزان استروژن منجر به افزایش سرتاسری چربی در کل بدن می شود با این تفاوت که بیشتر روی قسمت میانی بدن تمرکز می کند. مطالعات همواره نشان داده اند که این نوع چاقی در شکم و پهلو با همین نوع چاقی در سنین پایین تر متفاوت است. افزایش چربی در نواحی شکمی به دلیل افزایش مقاومت نسبت به انسولین، دیابت و بیماری های التهابی است.

دلیل دیگر چاقی در پیش یائسگی می تواند افزایش اشتها و میزان کالری دریافتی باشد که در اثر تغییرات هورمونی رخ می دهد. در یک تحقیق، مشخص شد که سطح «هورمون گرسنگی» یا گرلین در زنان پیش یائسه خیلی بیشتر از زنانی بود که یا یائسه نشده بودند یا مدتی از یائسگی شان می گذشت.

سطح پایین استروژن در آخرین مراحل یائسگی همچنین می تواند عملکرد لپتین و نوروپپتید Y (هورمون هایی که سیری و اشتها را کنترل می کنند) مختل کند. بنابراین، زنانی که در آخرین مراحل پیش یائسگی هستند و کمبود استروژن دارند ممکن است کالری بیشتری مصرف کنند و چربی بیشتری هم ذخیره کنند.

 

به اضافه وزن به دید عامل خطرزای قابل تغییر نگاه کنید

خب، شاید با خودتان بگویید: سرنوشت منم اینه که چاق باشم دیگه! اما این اصلا درست نیست. اگرچه خطر افزایش وزن در زنان میانسال بیشتر است، اما به این معنی نیست که حتما باید اتفاق بیفتد. معنی اش این است که از حالا به بعد باید تلاش بیشتری کنیم تا جلوی این مشکل را بگیریم. مهم است که به یاد داشته باشیم خیلی از عواملی که سلامت را در یائسگی به خطر می اندازند به میزان بسیار زیادی با وزن در ارتباطند. اگر بتوانیم وزن خود را متناسب نگه داریم  یا حداقل بتوانیم از اضافه وزن جلوگیری کنیم، احتمال اینکه بشود از بروز این خطرات هم جلوگیری کنیم به مراتب بیشتر خواهد شد. در اینجا چند روش برای سالم ماندن و جلوگیری از بحران های میانسالی وجود دارد:

  • کالری کمتری مصرف کنید. در طول یائسگی، میزان انرژی ما به شدت کاهش پیدا می کند حتی اگر سطح فعالیت و مواد مغذی که مصرف می کنیم مثل قبل باشد. این از عوارض ثانوی تغییرات هورمونی مرتبط با یائسگی و همچنین تحلیل طبیعی عضلانی است که به مرور زمان اتفاق می افتد. ما در دهه ۵۰ زندگی خود تقریبا ۲۰۰ کالری کمتر از دهه های ۳۰ و ۴۰ نیاز داریم. این یعنی ما باید کمتر غذا بخوریم و بیشتر حرکت و فعالیت داشته باشیم تا وزنی مناسب به دست بیاوریم. برای کمک به کاهش حجم وعده های غذایی خود سعی کنید غذا را با دوستتان شریک شوید، یا در صورت امکان میزان کمتری سفارش بدهید، یا همان موقع نصف غذای خود را سر جایش برگردانید. به جای دسر، از میوه و ماست استفاده کنید.
  • کربوهیدرات کمتری مصرف کنید. برای جلوگیری از مشکلات متابولیک و جلوگیری از افزایش چربی شکم تا حد امکان از کربوهیدرات های کمتری استفاده کنید.
  • فیبر بخورید. سعی کنید رژیم غذایی تان سرشار از غذاهای فیبردار مثل تخم کتان باشد تا به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
  • ورزش کنید. برای افزایش قدرت، بهبود حالت بدن و داشتن عضلاتی قوی تر در تمرینات قدرتی شرکت کنید. توصیه متخصصان ۱۵۰ دقیقه ورزش سبک در هفته است. هر فعالیتی که می شود به برنامه روزانه خود اضافه کنید. تمرینات قدرتی و استقامتی به تراکم استخوان ها کمک می کنند. این کار می تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند.
  • استراحت کافی داشته باشید. سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب به مغز خود استراحت بدهید تا بتوانید هورمون ها و اشتهایتان را تحت کنترل داشته باشید.
  • از اطرافیان خود کمک و حمایت بخواهید و یاد بگیرید که چطور بدون غذا دوام بیاورید. بسیاری از زنان (و مردان) این را قبول دارند که در هنگام استرس بیشتر غذا می خورند. و این استرس و فشار فکری در میانسالی خیلی بیشتر هم می شود. افراد میانسال به کمک و راهنمایی بیشتری احتیاج دارند. سعی کنید برای آرام کردن استرس خود از راه های «غیر غذایی» استفاده کنید. قدم بزنید، نفس عمیق بکشید و زمان بیشتری را به خودتان اختصاص دهید. از دوستان و عزیزانتان که ممکن است موقعیتی مشابه داشته باشند کمک و حمایت بگیرید.

فعالیت داشته باشید تا در دوران یائسگی و ادامه زندگی تان سلامت بمانید.

۷ دلیل رایج برای تأخیر در سیکل ماهانه

یکی از زیبایی­ های عادت ماهانه نظم و قابل پیش­ بینی بودن آن است. از سوی دیگر اما، اگر در زمان موعود سر و کله ­اش پیدا نشود، کمی نگران کننده است! به طور حتم همه خانم­ها حداقل یک بار چنین حسی داشته ­اند.

فاصله بین هر پریود به طور طبیعی بین ۲۸ تا ۳۰ روز است. در شرایط مطلوب، این اتفاق مثل یک ساعت دقیق و سر وقت است و کاملا می­ توان روی آن حساب کرد. اما در واقعیت، دلایل بسیاری می­ توانند این نظم را دچار تغییر کنند. و اینکه هر از گاهی فاصله بین پریودها بلندتر یا کوتاه­تر شود امری رایج است.

اگر پریود شما ۷ روز زودتر یا دیرتر از زمان موعود شروع شود، طبیعی به حساب می ­آید. با این حال، اگر بیشتر از ۷ روز طول بکشد، آن وقت است که باید بیشتر حواستان را جمع کنید و دلیل آن را پیدا کنید.

در کل، ۷ دلیل رایج برای این تأخیر وجود دارد:

  • احتمال بارداری: اگر برای بارداری برنامه­ ای ندارید، این تأخیر می­ تواند خیلی نگران کننده باشد. اگر پریودتان ۷ روز عقب افتاده و علائم اولیه حاملگی را دارید، بهتر است یک تست بارداری ساده بدهید تا یا اضطراب و نگرانی­ تان برطرف شود یا اینکه زودتر از این موضوع باخبر شوید و این فرصت را داشته باشید که تصمیم درست بگیرید و اقدامات لازم را انجام دهید.
  • داروها (شیمیایی/گیاهی): داروهای خاصی هستند – چه گیاهی چه شیمیایی – که می­ توانند توازن هورمونی بدن را به هم بزنند و موجب تأخیر در پریود شوند. از مثال­ های همیشگی می­توان به استفاده طولانی­ مدت از قرص­های ضد بارداری اشاره کرد.
  • جراحی یا آسیب ­دیدگی: انجام اعمال جراحی یا آسیب در نواحی لگن می­ تواند باعث توفق جریان خون و در نتیجه تأخیر در پریود شود.
  • سبک زندگی: فشار عصبی، استرس، مشکلات عاطفی، تغییر در رژیم غذایی، برنامه ورزشی، و شرایط محیطی، همه و همه می­ توانند روی توازن هورمونی تأثیر بگذارند و نهایتا به تأخیر در پریود منجر شوند.
  • گرفتگی مجاری کبد: کبد نقش مهمی در تنظیم سیکل ماهانه دارد. اگر شما پریودهای نامنظم دارید و همزمان از افسردگی، زودرنجی، نوسان خلقی و سندروم پیش از قاعدگی (PMS) رنج می­ برید، می­ تواند از علائم «کبد گرفته» باشد.
  • کم­ خونی: اگر به دلیل تغذیه ضعیف، کار و فعالیت بیش از حد، یا سایر عوامل ژنتیکی یا محیطی از کم­ خونی رنج می­ برید، می ­تواند روی پریود شما و عقب افتادن آن تأثیر بگذارد.
  • سردی: سرما می­ تواند سرعت جریان خون را کاهش دهد و منجر به تأخیر شود. این سرما می ­تواند ناشی از عوامل داخلی یا خارجی باشد. برای مثال می­ توان به خوردن غذاها و نوشیدنی­ های سرد (عامل خارجی) و کم­ کاری تیروئید (عامل داخلی) اشاره کرد. نشانه­ های رایج این مشکل عبارتند از: احساس سرمای دائمی، سرد بودن دست و پا، احساس خستگی بیش از حد و … .

اینها ۷ تا از رایج ترین دلایل تأخیر در عادت ماهانه هستند. اگر هرازگاهی در سیکل ماهانه خود تأخیر داشتید، کاملا طبیعی  است و جای نگرانی ندارد.

با این حال، اگر پریود شما اغلب عقب می­افتد و فاصله بین هر کدام به ۳۵ روز هم می­رسد، باید دقت بیشتری کنید، دلیل را متوجه شوید، و در اسرع وقت مشکل را برطرف کنید.

خواب بهتری داشته باشید

آیا خواب شما در طول شبانه روز کمتر از ۷ ساعت است، اگر جوابتان مثبت است، بهتر است بدانید که این تنها مشکل شما نیست. در واقع تقریبا یک سوم جمعیت بزرگسال کم خوابی دارند. از آنجا که میزان مناسب برای خواب در شبانه روز چیزی بین ۷ تا ۸ ساعت و نیم است، این یعنی میلیون ها نفر با خستگی دست و پنجه نرم می کنند حتی اگر ادعا کنند چنین حسی ندارند.

چرا کمبود خواب مسأله مهمی محسوب می شود؟ به این دلیل که تأثیر مستقیمی روی هوشیاری روزمره و سلامت ما در طولانی مدت دارد. طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد:

خواب کمتر از ۷ ساعت در شب خطر ابتلا به چاقی مفرط، دیابت، فشار خون بالا، بیماری کرونری، سکته مغزی، اختلالات روانی و … را افزایش می دهد. کمبود خواب عملکرد شناختی را مختل می کند که می تواند منجر به تصادفات جاده ای، حوادث ناگوار صنعتی، خطای پزشکی و عدم کارآیی در محل کار شود که متعاقبا جامعه بزرگتری را تحت تأثیر قرا می دهد.

خواب کافی بستگی به سبک زندگی و انتخاب شخصی و همچنین هورمون های کورتیزول، ملاتونین، استروژن، پروژسترون، تیروئید و انسولین دارد. از آنجا که تمرکز اصلی ما روی هورمون هاست، سوالی که پیش می آید این است که چطور می توان بهتر خوابید؟

سوالی که دائما پرسیده می شود این است: «دکتر، من خوابم نمیبره! میدونم خواب برای سلامتی لازمه، اما من همه چی رو امتحان کردم و جواب نگرفتم. الان هم آخرای چهل سالگیمه و وضعم داره بدتر و بدتر میشه! کمک!»

 

۷ نکته برای داشتن خواب بهتر

هدف ما خوابیدن بین ۷ تا ۸ ساعت و نیم در شبانه روز است. توجه داشته باشید که این تعداد ساعت الزاما نباید ممتد و پشت سر هم باشد – حتی چُرت های کوتاه روزانه هم حساب می شود. داشتن خواب کافی بهترین کاری است که می توانید برای جوان ماندن انجام دهید؛ به همین میزان هم کمبود خواب می تواند فرآیند پیری را به شدت تسریع کند.

در اینجا ۷ تا از بهترین روش ها برای داشتن خواب بهتر پیشنهاد شده است. از همین امشب این نکات را عملی کنید. افرادی که مشکلات مزمن خواب دارند احتمالا باید بیشتر از یک پیشنهاد را به کار بگیرند ا نتیجه دلخواه را ببینند. اینکه تنها یک روش بتواند به خواب بهتر کمک کند بسیار نادر است. در عوض، خواب خوب و کافی می تواند از طریق استفاده از چندتا از این نکات به دست بیاید.

  • در وقت مناسب به رختخواب بروید. بسیاری از افراد مجبورند ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوند که یعنی برای خوابیدن بین ۷ تا ۸ ساعت و نیم، حداقل باید ساعت ۱۱ شب بخوابند. اما این روزها بیدار ماندن و چرخیدن در اینستاگرام و تلگرام وسوسه کننده تر است! برای داشتن خواب بهتر سعی کنید ساعاتی را که پای تلفن یا کامپیوتر به سر می برید به صبح یا ظهر موکول کنید و ساعات شب را برای خواب خالی کنید، مخصوصا تقریبا یک ساعت قبل از زمان رفتن به رختخوابتان.
  • سعی کنید با استرس جور دیگری کنار بیایید. ما این قدرت را داریم تا سیستم عصبی خود را به نحوی ارتقا بدهیم که بتواند خیلی آرام تر با استرس مواجه شود. چطور؟ از طریق تصویرسازی، مراقبه و تمرین آرامش (autogenic training). این تمرین ها به ویژه برای زمانی مناسب است که می خواهید بلافاصله بخوابید یا اینکه به هر دلیلی نیمه شب از خواب بیدار شده اید و می خواهید دوباره به خواب بروید.
  • به جبران کردن خواب در آخر هفته دل خوش نکنید! اینکه امیدوار باشید کمبود خواب یک هفته را در آخر هفته جبران کنید کاملا بی فایده است. این کار اصلا جواب نخواهد داد. حقیقت این است که بدن شما به الگوی کم خوابی ۵ روز در هفته عادت کرده است و طبق آن عمل می کند. بنابراین بهتر است که هر هفت روز هفته ساعت و زمان خوابی پایدار و منظم داشته باشید.
  • بر اساس ژن هایتان میزان مصرف کافئین را تنظیم کنید. بعضی ها توانایی این را دارند که درست قبل از رفتن به رختخواب قهوه بنوشند و بعد تا سر روی بالشت می گذارند خوابشان ببرد. بقیه اما با نوشیدن کوچکترین میزانی از کافئین کلا قید خواب را می زنند! دلیلش هم این است که ژنی در بدنشان وجود دارد که کافئین را با سرعت لاکپشت پردازش می کند. چنین افرادی باید مصرف کافئین را به حداکثر ۲۰۰ میلی گرم در روز برسانند.
  • هیپنوتیزم را فراموش نکنید. شواهد بسیاری در رابطه با تأثیر مثبت هیپنوتیزم روی درمان بیخوابی وجود دارد و تحقیقات نیز از این موضوع حمایت می کنند. در واقع، در یک فراپژوهش در سال ۲۰۱۵ روی ۵۰۲ بیمار بیخواب نشان داد که درمان با هیپنوتیزم می تواند بسیار مفید باشد، البته هرچند نه برای همه. اما به هر حال امتحانش برای کسانی که مشکل بیخوابی دارند ضرر ندارد.
  • قبل از خواب به صفحه گوشی و کامپیوتر خیره نشوید. نور آبی صفحه نمایش ها همه جا هست! با اینکه پیشرفت تکنولوژی فواید زیادی دارد، این بخش آن می تواند اثرات مخربی روی هورمون خواب بگذارد. دلیلش هم این است که نور آبی صفحه نمایش تولید ملاتونین را سرکوب می کند؛ هورمونی که برای داشتن خواب مناسب لازم است. ملاتونین در تاریکی تولید می شود و به همین خاطر خواب در طول شب القا می شود. بنابراین، اگر مشکل بیخوابی دارید، دو ساعت قبل از خواب از بودن در معرض چراغ های روشن و صفحه نمایش ها (که تلویزیون هم شاملش می شود) پرهیز کنید تا با این روش به ملاتونین موجود در بدن خود اجازه دهید به طور طبیعی در شب افزایش پیدا کند.
  • از مکمل ها برای بیخوابی استفاده کنید: روغن CBD، قرص های کاهش کورتیزول، پروژسترون

 

اگر بیخوابی برای شما تبدیل به یک چالش شده است این نکات را برای داشتن الگوی خواب بهتر امتحان کنید.

 

تأثیر ملاتونین

آیا شما هم مرتبا شب ها با چراغ روشن بیدارید؟ در این صورت سلامت شما بیشتر در خطر است. یکی از مطالعات روی ۲۰۰ هزار کارگر شیفت شب نشان داد که در میان آنها احتمال ابتلا به بیماری سرخرگ کرونری در زنان خیلی بیشتر است. مطالعات دیگر حاکی از آن است که بین کار در شیفت شب و احتمال بیشتر ابتلا به بیماری هایی مثل سندروم متابولیک، التهاب، چاقی مفرط و افسردگی/اضطراب ارتباط مستقیم هست. در بین این نگرانی هایی که سلامت را به خطر می اندازند، ۲ بیماری وجود دارد که خانم هایی که در شیفت شب کار می کنند را بیشتر تهدید می کند: سرطان سینه و سرطان تخمدان. از این رو، آگاه سازی زنان از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

آیا زنان می دانند که روشن بودن چراغ در شب احتمال ابتلا به این سرطان ها را افزایش می دهد؟ حتی وبسایت های پزشکی محبوب مثل Mayo Clinic، NIH، WebMD و انجمن سرطان آمریکا هم هیچ اشاره ای به تاریکی شب به عنوان عاملی طبیعی برای پیشگیری از سرطان نمی کنند و تنها تمرکز آنها روی فعالیت بدنی و تغذیه مناسب است و به این شکل است که تأثیر تاریکی در هاله ای تاریکی باقی می ماند!

رابطه ملاتونین با سلامت

تحقیق روی کارگران شیفت شب در رابطه با سرطان سینه و تخمدان نشان داد که هورمون ملاتونین در آنها به شدت پایی بوده است؛ این هورمون در تاریکی ترشح می شود. اگر شما بین ۹ شب تا ۹ صبح بیدار هستید، مخصوصا زیر نور خیلی زیاد، بدن شما دیگر ملاتونین ترشح نمی کنید. در نتیجه تأثیر طبیعی ملاتونین روی بدن از بین می رود.

مطالعه ای روی زنان ارتش دانمارک این موضوع را به این شکل توضیح می دهد:

کار در شب می تواند ساعت بیولوژیکی بدن را مختل می کند، تولید هورمون ملاتونین توسط غده پینه آل یا صنوبری را سرکوب می کند و منجر به محرومیت از خواب یا بیخوابی می شود، که نتیجه همه اینها می تواند به دلیل تأثیر گداشتن روی صدها فرآیند متابولیک و فیزیولوژیکی (مثل تولید هورمون، چرخه های سلولی و خزان یاخته ای یا آپوپتوز)، خطر شروع، پیشرفت و رشد تومورها و سرطان هایی مثل سرطان سینه را به شدت افزایش دهد.

چه کسانی در خطر هستند؟

خیلی از مشاغل نیازمند کار در شیفت شب هستند و افراد مجبورند در تاریکی بیدار بمانند. مطالعات نشان داده اند که اگر شیفت های شبانه حداقل ۳ بار در هفته یا بیشتر باشند احتمال سرطان سینه و تخمدان وجود دارد. با این حال، هنوز مطمئن نیستیم که این موضوع تا چه حد صحت داشته باشد، مخصوصا این روزها که افراد بیشتر و بیشتری شب های خود را پای اینترنت و شبکه ها اجتماعی میگذرانند. مطالعات هنوز روی تأثیر کمبود ملاتونین و تفاوت آن در افرادی که مدام شب بیداری می کنند و کسانی که شیفتی کار می کنند در حال انجام است. بنابراین، برای احتیاط هم که شده، بهتر است زنانی که به هر دلیلی شبها با چراغ روشن بیدار هستند سعی کنند این کمبود ملاتونین را به نحوی جبران کنند.

چطور سطح ملاتونین را بالا ببریم؟

در اینجا ۳ راه برای افزایش سطح ملاتونین در زنانی که مدام در معرض نور در شب هستند وجود دارد.

  • بعضی ساعات روز را در تاریکی بگذرانید. برای اینکه بتوانید برای بدنتان فضایی شبیه به شب به وجود بیاورید، کمی از ساعت های روز را در مکانی تاریک بگذرانید. برای مثال می توانید از پرده های تیره و سنگین برای پنجره خود استفاده کنید و صبح ها که می خوابید پرده ها را بکشید. این به کسانی که در شیفت شب کار می کنند این اجازه را می دهد که «ساعات تاریکی» خود را به زمان دیگری از روز منتقل کنند و در نتیجه بتوانند جور دیگری از تولید ملاتونین در بدن بهره ببرند.
  • از مکمل های حاوی ملاتونین استفاده کنید. توصیه ما ۰٫۳ تا ۰٫۵ میلی گرم ملاتونین تقریبا ۴ ساعت قبل از خواب است. این میزان خیلی کم از ملاتونین باعث می شود که سطح آن در بدن ابتدا افزایش پیدا کند و سپس پایین بیاید. به این ترتیب، بدن شما این کاهش را متوجه می شود و در نتیجه غده پینه آل یا صنوبری در مغز شروع به تولید ملاتونین بیشتری می کند که به شما اجازه می دهد که چند ساعت بعد که به رختخواب می روید، خواب خیلی بهتری داشته باشید.
  • در طول روز از حرکت «شاوآسانا» در یوگا استفاده کنید. این حرکت در آخر جلسات یوگا انجام می شود و به آن «حالت مرده» نیز می گویند چون در آن شما صاف و بدون حرکت به پشت می خوابید و تمام تمرکزتان روی نفس کشیدنتان است. متعاقبا، پوزیشن شاوآسانا منجر به بازیابی انرژی و جوانسازی بعد از اتمام حرکات یوگا می شود. این پوزیشن همچنین با افزایش سطح ملاتونین در ارتباط است و در نتیجه کمک می کند بتوانید راحت تر بخوابید. اما مجبور نیستید به کلاس یوگا بروید یا حتما موقع خواب این حرکت را انجام دهید، بلکه می توانید در هر ساعتی از روز برای افزایش کلی سطح ملاتونین در بدن، شاوآسانا را در برنامه خود بگنجانید.

با اینکه هنوز کاملا مشخص نشده که زنانی که از تاریکی شب محروم هستند در معرض ابتلا به سرطان های سینه و تخمدان هستند، با پیروی کردن از نکات بالا می توانید میزان هورمون ملاتونین در بدن را در تعادل نگه دارید و احتمال ابتلا به سرطان و مشکلات جسمی دیگر را به حداقل برسانید. همه اینها بستگی به یک خواب خوب شبانه دارد.

 

 

 

 

راه های مبارزه با خشکی واژن

خشکی واژن برای بسیاری از زنان وضعیتی شایع است. در واقع، اگر قرص ضدبارداری مصرف می کنید، ۲۵ درصد احتمال خشکی بیشتری دارید. دلیل اصلی دیگر می تواند دوره پیش یائسگی و خود یائسگی باشد. چه به دلیل قرص باشد چه سن و سال، زمانی که استروژن و یا تستوسترون بدن کم می شود (بله! زنان هم به تستوسترون احتیاج دارند) واژن اوضاع بدی پیدا می کند و رطوبت و لغزندگی آن کم و کم تر می شود.

خشکی واژن می تواند یکی از علائم ضایعه ای باشد که بسیار شایع است ولی کمتر کسی با آن آشنایی دارد: آتروفی یا التهاب واژن (که به سندروم ادراری-تناسلی یائسگی هم معروف است). آتروفی واژن در نزدیک به ۵۰ درصد از زنانی که در دوره پیش یائسگی هستند یا یائسه شده اند به وجود می آید. این به تنهایی یعنی بیش از ۲۴ میلیون زن در آمریکا. چند میلیون دیگر هم زنانی هستند که به دلیل استفاده از قرص های ضد بارداری به این عارضه دچار می شوند. آتروفی واژن همچنین باعث مقاربت دردناک هم می شود. (نکته مهم: با اینکه زنان عواقب مقاربت دردناک را مستقیما تجربه می کنند، شریک جنسی آنها نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. مردان ممکن است احساس طرد شدن، نا امیدی و گناه کنند و در این رابطه ترس زیادی داشته باشند. سعی کنید خیلی صریح و صادقانه این موضوع را با شریک خود در میان بگذارید. با این کار می توانید از سردی رابطه جلوگیری کنید و تا زمان بهبود علائم از روش های جایگزین برای حفظ صمیمیت خود استفاده کنید).

 

برای درمان خشکی و آتروفی واژن چه کار می توان کرد؟

اولین کاری که باید کرد: مراجعه به پزشک زنان

شما هم ممکن است مثل خیلی از زنان دیگر از دکتر رفتن خجالت بکشید چه برسد به اینکه بخواهید در مورد خشکی واژن یا هر مشکل واژنی دیگر با پزشک صحبت کنید! اما این کار بهترین روش برای تشخیص دقیق این دست مشکلات است. در واقع آتروفی واژن می تواند با گذر زمان بدتر و بدتر شود. پس هرچه زودتر با متخصص زنان صحبت کنید و دنبال درمان باشید بهتر است.

در اینجا ۳ نکته برای راحت تر شدن اوضاع زمانی که به متخصص زنان مراجعه می کنید وجود دارد تا وقتی می خواهید در مورد خشکی واژن، مقاربت دردناک یا علائم دیگر صحبت کنید آرامش بیشتری داشته باشید.

  • با یک نفر که مورد اطمینان است بروید، همسرتان، دوستتان، یا یک آشنا
  • به دکتر خود بگویید که باز کردن این موضوع برای شما کار آسانی نیست. پزشک هم معمولا با دقت و توجه ویژه ای به شما گوش خواهد داد.
  • علائم خود را روی کاغذ بنویسید و در همان ابتدای ویزیت آن را به دکتر بدهید.

درمان خشکی واژن

زمانی که کمی از نگرانی هایتان کم شد، می توانید از راه های طبیعی برای رطوبت رسانی به اندام زنانه خود استفاده کنید و خشکی و آتروفی واژن را درمان کنید.

  • به میزان کم از استروژن واژینال و کرم های استروژن استفاده کنید. این یکی از بهترین راه ها برای درمان خشکی واژن است. طبق تحقیقات، تأثیرات بالینی این کار بسیار عالی است و عوارض جانبی ندارد یا اینکه بسیار کم است. از انگشت خود استفاده کنید (اپلیکاتور زیاد مناسب نیست چون کرم را برای دریافت استروژن زیادی از حد به داخل می فرستد). ۱ گرم از کرم را روی بخش بیرونی واژن، لب های داخلی، کلیتوریس و دهانه واژن بزنید. ۱ گرم دیگر از کرم را در قسمت پایینی واژن بزنید.
  • قرص های استروژن یا حلقه های پلاستیکی. تحقیقات نشان داده است که این روش هم به همان اندازه کرم تأثیر دارد.
  • دی هیدرواپی آندروسترون (DHEA) واژینال. در مقایسه با استروژن ها، هورمون DHEA به نظر نفوذ عمیق تر و بیشتری به دیواره واژن دارد و درمان را تسهیل می کند.
  • فیتو استروژن های رژیمی. مطالعات نشان داده است که فیتو استروژن ها – استروژن هایی که از غذاها و گیاه ها به دست می آیند – می توانند به خشکی واژن کمک کنند. غذاهایی که حاوی این ماده هستند عبارتند از تخم کتان، روغن تخم کتان، دانه سویا، شیر سویا، توفو و میسو.
  • لوبریکانت ها و مرطوب کننده های واژینال غیر هورمونی. برای آن دسته از افراد که نگران استفاده از درمان های هورمونی هستند، گزینه های غیر هورمونی شامل مرطوب کننده ها و لوبریکانت های واژینال می شود. برای تأثیر بیشتر، مقدار زیادی از آنها را استفاده کنید. اما حواستان باشد که این محصولات تنها برای کوتاه مدت علائم را بهبود می بخشند.
  • برای خشکی واژن این مکمل ها نیز پیشنهاد می شود:
  • ویتامین E. این مکمل می تواند به دیواره واژن خونرسانی کند و علائم یائسگی را بهبود بدهد. روزانه میزان ۵۰ تا ۴۰۰ IU توصیه می شود. اگر فورا نتیجه ای ندید نا امید نشوید چون ممکن است تقریبا یک ماه طول بکشد تا تأثیر آن را ببینید.
  • جنسینگ پرویی (maca). این مکمل میزان استروژن را در زنان یائسه بالا می برد و برای خشکی واژن مناسب است. همچنین برای بهبود افسردگی، حافظه، تمرکز و انرژی بسیار مفید است. میزان توصیه شده در روز ۲۰۰۰ میلی گرم است و به شکل پودری قابل دسترسی می باشد. می توانید آن را روی اسموتی ها، ماست یا پودینگ بریزید و نوش جان کنید.
  • ویتامین D. این مکمل pH واژن و خشکی ناشی از آتروفی را کاهش می دهد.
  • پروبیوتیک ها. محققان دریافته اند که ساختار باکتریایی واژن در هر مرحله از زندگی زنان تغییر می کند. بنابراین سعی کنید برای مصرف پروبیوتیک ها با پزشک مشورت کنید تا با شخصی سازی کردن میزان پروبیوتیک مصرفی، راحت تر با خشکی واژن مبارزه کنید.

بسیاری از زنان زمانی که می فهمند خشکی واژن نسبت به سن شان و یا قرص های ضد بارداری امری طبیعی است خیالشان راحت می شود. زمانی که درمان را شروع کنید، امید بسیاری هست تا خیلی زود نتیجه مورد نظر را ببینید.

 

مشکل یبوست دارید؟

خیلی از خانم ها از اینکه مشکل یبوست را با پزشک خود در میان بگذارند خجالت می کشند. با اینکه این موضوعی کاملا شایع است، خانم های کمی راغب به صحبت در مورد آن هستند. اما یبوست مشکلی نیست که بتوان پنهان کرد. وقتی اجابت مزاج شما منظم باشد به احتمال زیاد به این معنی است که هورمون های شما – کورتیزول، استروژن و تیروئید – دارند به نحو احسن کار خود را انجام می دهند. در زیر می توانید چند درمان مناسب برای یبوست را پیدا کنید و مطمئن باشید که اصلا قرار نیست مسهل های قوی برایتان تجویز کنیم!

 

یبوست و زنان

قبل از اینکه برای رفع یبوست راه حل بدهیم و اینکه بگوییم چطور با استروژن و کورتیزول و تیرویید مرتبط است، باید چند موضوع پایه ای را توضیح بدهیم. یبوست مشکلی روده ای است که در آن مدفوع خشک و سفت می شود و دفع آن نامنظم و یا خیلی سخت می شود.

به طور ایده آل، شما باید حداقل یک بار در روز اجابت مزاج داشته باشید و گمان می رود که هر چیزی کمتر از این مقدار یبوست به حساب بیاید. اما اگر تعریف دقیق تری بخواهید، یبوست یعنی نه ۱ روز و نه ۲ روز، بلکه ۳ روز یا بیشتر دفع نداشته باشید. تقریبا ۵۰ درصد مردم یک بار در روز یا بیشتر دفع دارند که یعنی بقیه آنها یبوست دارند، حتی اگر دکتر آنها این موضوع را مشکل خاصی نداند.

به عقیده ما این همه مدت محبوس ماندن مدفوع در سیستم گوارش اصلا خوب نیست. چرا؟ چون مدفوع سفت تر می شود که خروج آن را حتی سخت تر هم می کند. و اگر در این اوضاع مثلا در یک رستوران غذایی دریایی بخوریم بیشتر از حالتی که روده هایمان درست کار می کنند جیوه جذب بدن ما می شود. به علاوه، زنان بیشتر در خطر هستند چون با اجابت مزاج استروژن نالازم از بدن خارج می شود و یبوست مانع این کار می شود. قانون طلایی استروژن این است که یک بار که در بدن از آن استفاده شد، از طریق ادرار یا مدفوع خارج شود، نه اینکه مثل یک کارمای بد مدام در بدن جریان پیدا کند. این امر می تواند منجر به تلنبار شدن استروژن شود و این هم می تواند مستقیما به کم کاری تیروئید، سرطان سینه، اندومتر و دهانه رحم بیانجامد.

زنان نسبت به مردان ۳ برابر بیشتر به یبوست دچار می شوند. روده خانم ها طولانی تر است و پیچ و خم های بیشتری دارد، دریت مثل ترن هوایی! ما زنان استرس بیشتر و متعاقبا میزان کورتیزول نامنظم تری را تجربه می کنیم. احتمال اینکه ما از مسهل ها و ملین ها بیشتر استفاده کنیم خیلی بالاتر است که در نتیجه به ضعیف شدن ماهیچه های روده منجر می شود. احتمال اینکه هموروئیدهای دردناک داشته باشیم بیشتر است (که در ۴۰ درصد بارداری ها و یا در اثر نگه داشتن مدفوع در مکان های عمومی به وجود می آید). زنان همچنین از لحاظ اجتماعی بیشتر به این فکر می کنند که اجابت مزاج چندان حرکت خانمانه ای نیست پس بهتر است خود را کنترل کنند که همین کار باعث شدید تر شدن یبوست می شود. البته امید آن می رود که بالاخره قانع شوید اجابت مزاج کاری عادی، طبیعی، سالم و حیاتی برای تنظیم تعادل مورمونی بدن است.

چطور از یبوست جلوگیری کنیم و آن را دور بزنیم؟

در اینجا می توانید چند تا از پیشنهادات ما را برای پیشگیری از یبوست و داشتن روده های سالم مطالعه کنید:

  • پروبیوتیک مصرف کنید. اضافه کردن باکتری های خوب از طریق پروبیوتیک ها می تواند زمان دفع را جلو بیاندازد، تکرار آن را بیشتر کند و مدفوع را نرم تر کند. با بهبود میکروبیوم روده ها (میکروب هایی که به طور طبیعی در روده هستند)، می توانید به برطرف کردن یبوست کمک کنید. پروبیوتیک ها میزان استروژن را متعادل نگه می دارند و می توانند xenoestrogenها (ترکیبات شیمیایی مشابه استروژن) و عوامل مخل کننده هورمون تیروئید (مثل بیسفنول آ) را از بدن خارج کنند. از بهترین منابع غذایی حاوی پروبیوتیک می توان به کلم ترش (sauerkraut)، کیم چی (خوراک کُره ای) و ماست ساده اشاره کرد. در شروع هر وعده غذایی، ۱ یا ۲ قاشق بخورید. اگر این گزینه ها را دوست ندارید، می توانید از گزینه های غیر لبنی مثل کفیر نارگیل یا پروبیوتیکی که حاوی بیفیدوباکتر (باکتری های گرم مثبت تولید کننده اسید لاکتیک) باشد استفاده کنید چون به نظر می رسد مؤثر ترین راه باشد. از آنجایی که میزان پروبیوتیک مصرفی هر فرد با افراد دیگر متفاوت است، سعی کنید قبل از استفاده از آن با یک پزشک حاذق مشورت کنید تا میزان مورد نظر برای شما را متناسب با شرایط کنونی شما تنظیم کند.
  • آب بنوشید. اگر مسیر دستگاه گوارش را مثل یک سرسره آبی در نظر بگیریم، آن زمان است که می توان فهمید چرا عدم دریافت مایعات کافی مشکل ساز می شود. به هر حال، بدون آب، سرسره آبی معنی ندارد! دریافت کم مایعات باعث یبوست می شود. مایعات مواد غذایی را در روده های شما به حرکت وا می دارد و با آبرسانی به آنها باعث نرمی و انعطاف پذیری شان می شود. طبق برخی تحقیقات، میزان پیشنهادی مصرف روزانه آب برای زنان بزرگسال ۲٫۷ لیتر است که نیمی از آن می تواند از آب موجود در غذاها مثل میوه ها و سبزیجات به دست بیاید.
  • استرس نداشته باشید. تحقیقات نشان داده است که استرس تخلیه روده ای را کاهش می دهد، در دیواره دستگاه گوارش سوراخ ایجاد می کند و زمان دفع را به تعویق می اندازد. به علاوه، کورتیزول اضافی (هورمون اصلی استرس) می تواند توانایی روده ها برای جذب موادی مثل مس، زینک و سلنیوم را که برای ساخت هورمون تیروئید لازم است به شدت کاهش دهد.
  • زیاد ننشینید. نشستن نه تنها شما را چاق می کند، بلکه زمان دفع را نیز به تعویق می اندازد. ورزش مرتب می تواند موجب تحریک حرکات دودی روده ها شود. برخی حرکات یوگا که شکم را منقبض و بعد منبسط می کند نیز مدفوع را در روده به حرکت وا می دارد.
  • فیبر زیاد مصرف کنید. فیبر برای یبوست معجزه می کند. به دفع سموم کمک می کند و از دستگاه گوارش در برابر التهاب، آسیب و بیماری محافظت می کند. متأسفانه خیلی از خانم ها تنها تقریبا ۱۴ گرم از ۳۵ تا ۵۰ گرم فیبر توصیه شده در روز را مصرف می کنند. فیبر همچنین به کاهش وزن و ماندن روی وزن دلخواه کمک می کند چون می تواند با القای حس سیری در شما اشتها را تا حدی کاهش دهد و همین کار استروژن را از بدن خارج می کند که باعث چربی سوزی هم می شود. بدک نیست، نه؟ غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از دانه خوراکی کینو-آ (quinoa)، حبوبات، بِری ها و سبزیجات برگ دار. به یاد داشته باشید که چه از غذاهای فیبر دار استفاده می کنید چه از مکمل های حاوی فیبر، بهتر است روزانه ۵ گرم به فیبر مصرفی خود اضافه کنید و روز اول از ۲۰ گرم شروع کنید. اگر احساس نفخ کردید، این میزان را کم کنید و آرام آرام افزایش دهید.

یبوست می تواند یا نشانه ای از یک اختلال باشد یا اینکه خودش بیماری باشد. در هر دو صورت، این یک پیغام بسیار مهم از طرف بدن است که نشان دهنده عدم تعادل در بدن است که باید هرچه سریع تر به آن رسیدگی شود. با داشتن دستگاه گوارشی سالم از طریق آبرسانی کافی، تغذیه خوب، پروبیوتیک ها و کم کردن استرس می توان بدن سالم تری داشت و سطح هورمون های تیروئید و استروژن را ثابت نگه داشت.

 

سن شما بالای ۵۰ سال است؟

با بالا رفتن سن، این فقط سلیقه ما در طرز لباس پوشیدن و موسیقی نیست که تغییر می کند. بعد از ۳۰ سالگی، سوخت و ساز بدن ما کم کم شروع به تحلیل رفتن می کند و این یعنی باید حتی بیشتر از قبل مراقب آنچه می خوریم باشیم. دیگر جای خیلی کمتری برای کالری های حاصل از نوشیدنی های قندی، دسرها و تنقلات در بدن وجود دارد و باید مواد مغذی تری به بدن رساند. از سوی دیگر، خیلی از مردم سعی می کنند که با بالا رفتن سن خود، خوردن غذاهای سالم را شروع کنند، غذاهایی که همه کار را همزمان انجام می دهند؛ از پایین آوردن فشار خون و کلسترول گرفته تا محافظت در برابر بیماری هایی مثل دیابت نوع دو.

مصرف غذاهای متنوع و مغذی کلید اصلی یک رژیم غذایی سالم است، اما بعضی غذاها – که بعضی از آنها در اینجا ذکر شده اند – مواد مغذی و مفید خیلی بیشتری برای ارائه دارند. مواد غذایی مثل لوبیا و سبزیجات برگ دار می توانند ویتامین ها و املاح معدنی مورد نیاز بدن را تأمین و به متابولیسم بدن کمک کنند و بهترین خوراکی برای افراد بالای ۵۰ سال باشند. البته به این معنی نیست که این غذاها محدودیت سنی دارند. چه ۴ ساله باشید چه ۹۴ ساله، این غذاها برای تأمین انرژی بدن شما سوخت لازم را فراهم می کنند.

غذاهای که در اینجا مطرح شده اند آنقدر هم خاص و آن چنانی نیستند. انتخاب آنها طوری بوده که تا حد بسیار زیادی قابل تهیه باشند و بتوان به راحتی از مزایای آنها بهره برد.

 

  • لوبیا:

تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه لوبیا یا عدس (سه چهارم لیوان) می تواند به اندازه ۵ درصد کلسترول «بد» را کاهش دهد. مطالعه دیگری روی افرادی که دیابت نوع ۲ داشتند نشان داد که خوردن روزانه ۱ لیوان لوبیا یا عدس به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم میزان هموگلوبین A1C را به اندازه ۰٫۵ درصد کاهش می دهد که پیشرفت قابل توجهی است. اگر می خواهید لوبیای بیشتری به رژیم خود اضافه کنید، می توانید یک کنسرو لوبیای کم سدیم را با پاستای سبوس دار و سبزیجات سرخ شده به عنوان یک شام سریع برای آخر هفته امتحان کنید.

  • جو دوسر:

خطر بیماری های قلبی در مردان بالای ۴۵ سال و زنان بالای ۵۵ سال به شدت بالاتر می رود، بنابراین استفاده از غذاهایی که کلسترول را پایین می آورند مثل جو دوسر حرکتی بجا و شایسته است! جو دوسر سرشار از نوعی فیبر قابل حل به نام بتاگلوکان است و مصرف روزانه حداقل ۳ گرم از این فیبر (معادل ۱٫۵ لیوان جو دوسر پخته شده) می تواند میزان کلسترول را بین ۵ تا ۱۰ درصد کاهش دهد. افرادی که به طور مرتب جو دوسر و غلات دیگر را مصرف می کنند خطر مرگ زودهنگام کمتری دارند. جو دوسر به همراه مغزها ، تخمه ها و میوه ها ترکیبی بسیار عالی است!

  • سیب:

یک سیب بزرگ ۵ گرم از فیبر مناسب برای قلب را تأمین می کند و تحقیقات نشان داده است که خوردن روزانه سیب علاوه بر کاهش کلسترول ، بدن شما را روی فُرم هم نگه می دارد. تحقیقی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که افرادی که مرتبا سیب می خورند کمتر به دیابت نوع ۲ دچار می شوند. و خبر خوب این است که شما می توانید تقریبا همه جا سیب پیدا کنید! برای یک وعده غذایی شیک و همیشه جذاب یک سیب را ببُرید و به همراه یک لایه کره بادام زمینی میل کنید.

  • مغزها:

به جای چیپس و بیسکوییت و کیک، خوردن مغزها می تواند برای رژیم غذایی شما بسیار مفید باشد. یک تحقیق آزمایشی در سال ۲۰۱۳ در اسپانیا نشان داد که مصرف روزانه ۳۰ گرم از مغزهای مختلف به عنوان بخشی از یک رژیم مدیترانه ای خطر سکته قلبی و مغزی و مرگ بر اثر بیماری های قلبی و عروقی را تا میزان ۲۸ درصد کاهش می دهد. در ضمن فراموش نکنید که بادام زمینی هم در این دسته قرار می گیرد. بادام زمینی هم به همان اندازه سالم و مغذی است و هزینه تهیه آن تقریبا نصف مغزهای دیگر است که روی درخت رشد می کنند. یک راه ساده دیگر برای استفاده روزانه: مغزهای خرد شده و سرخ کرده را برای چاشنی سبزیجات به همراه برنج قهوه ای و دانه خوراکی کینو-آ (quinoa) مصرف کنید.

  • سبزیجات برگ دار:

استفاده از اسفناج، کلم کالی (Kale)، کولارد سبز یا سایر سبزیجات برگ دار در وعده های غذایی می تواند با بالا رفت سن به هوشیار ماندن ذهن شما کمک کند. طبق تحقیقی که در همایش سالانه انجمن تغذیه آمریکا مطرح شد، افرادی که روزانه ۱ یا ۲ وعده سبزیجات استفاده می کنند درست به اندازه افرادی که ۱۱ سال جوان تر بودند توانایی شناختی و ذهنی از خود نشان می دهند. پختن سبزیجات نباید کار چندان پیچیده ای باشد. برای یک وعده غذایی بدون دردسر یک بسته اسفناج را بردارید و برگ های آن را در روغن زیتون سرخ کنید و در صورت تمایل سیر خرد شده هم به آن اضافه کنید. اگر از داروی وارفارین (که با نام تجاری کومادین هم شناخته می شود و رقیق کننده خون است) استفاده می کنید، احتیاجی نیست مصرف سبزیجات را کاملا کنار بگذارید. برای گنجاندن میزان خیلی کم از سبزیجات در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.

  • میوه هایی از خانواده توت فرنگی (Berry ها):

این میوه ها برای کارکرد مغز بسیار مفید هستند. توت فرنگی، بلوبری، و در کل بِری ها سرشار از فیتوکمیکال (مواد شیمیایی گیاهی) هستند که روند تحلیل حافظه بر اثر بالا رفتن سن را از طریق افزایش خونرسانی به مغز و کاهش التهابات آهسته تر می کند. این یافته ها هنوز در مرحله ابتدایی هستند اما صرف نظر از نتیجه حاصل از آزمایشات آینده، میوه های این خانواده (berry ها) به دلیل داشتن فیبر و ویتامین بسیار بالا انتخاب سالم و هوشمندانه ای هستند. آنها همیشه به صورت تازه در دسترس نیستند، اما به احتمال زیاد می وان بسته بندی های منجمد آنها را از سوپرمارکت ها تهیه کنید. می توانید آنها را به ماست ساده، بلغور جو دوسر، مافین و شیرینی های خانگی یا حتی بستنی اضافه کنید و از مواد مغذی آنها لذت ببرید.

  • ماست:

مصرف ماست به میزان کافی در طول روز می تواند به حفظ بافت عضلات کمک کند و سرعت تحلیل آنها را در اثر بالا رفتن سن کاهش دهد. ماست، علی الخصوص ماست یونانی، سرشار از پروتئین های مفید است و در زمان صبحانه و میان وعده ها (که تمایل بیشتری به مصرف غذاهای کربوهیدرات دار داریم) بسیار مفید است. ماستی که از شیر گاو تهیه می شود منبع خوبی از کلسیم است، ماده ای که زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال برای سلامت استخوان هایشان به میزان زیادی از آن احتیاج دارند. و باکتری مفیدی که مزه ماست را ترش می کند نیز کمک بسیاری به دستگاه گوارش می کند. به منظور به حداقل رساندن مصرف قند و شکر، ماست و لبنیات را به شکل ساده آن تهیه کنید و با موادی مثل میوه، مغزها، تخمه ها و یا چیپس شکلاتی طعم دار کنید.