خواب بهتری داشته باشید

خواب کافی

آیا خواب شما در طول شبانه روز کمتر از ۷ ساعت است، اگر جوابتان مثبت است، بهتر است بدانید که این تنها مشکل شما نیست. در واقع تقریبا یک سوم جمعیت بزرگسال کم خوابی دارند. از آنجا که میزان مناسب برای خواب در شبانه روز چیزی بین ۷ تا ۸ ساعت و نیم است، این یعنی میلیون ها نفر با خستگی دست و پنجه نرم می کنند حتی اگر ادعا کنند چنین حسی ندارند.

چرا کمبود خواب مسأله مهمی محسوب می شود؟ به این دلیل که تأثیر مستقیمی روی هوشیاری روزمره و سلامت ما در طولانی مدت دارد. طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد:

خواب کمتر از ۷ ساعت در شب خطر ابتلا به چاقی مفرط، دیابت، فشار خون بالا، بیماری کرونری، سکته مغزی، اختلالات روانی و … را افزایش می دهد. کمبود خواب عملکرد شناختی را مختل می کند که می تواند منجر به تصادفات جاده ای، حوادث ناگوار صنعتی، خطای پزشکی و عدم کارآیی در محل کار شود که متعاقبا جامعه بزرگتری را تحت تأثیر قرا می دهد.

خواب کافی بستگی به سبک زندگی و انتخاب شخصی و همچنین هورمون های کورتیزول، ملاتونین، استروژن، پروژسترون، تیروئید و انسولین دارد. از آنجا که تمرکز اصلی ما روی هورمون هاست، سوالی که پیش می آید این است که چطور می توان بهتر خوابید؟

سوالی که دائما پرسیده می شود این است: «دکتر، من خوابم نمیبره! میدونم خواب برای سلامتی لازمه، اما من همه چی رو امتحان کردم و جواب نگرفتم. الان هم آخرای چهل سالگیمه و وضعم داره بدتر و بدتر میشه! کمک!»

 

۷ نکته برای داشتن خواب بهتر

هدف ما خوابیدن بین ۷ تا ۸ ساعت و نیم در شبانه روز است. توجه داشته باشید که این تعداد ساعت الزاما نباید ممتد و پشت سر هم باشد – حتی چُرت های کوتاه روزانه هم حساب می شود. داشتن خواب کافی بهترین کاری است که می توانید برای جوان ماندن انجام دهید؛ به همین میزان هم کمبود خواب می تواند فرآیند پیری را به شدت تسریع کند.

در اینجا ۷ تا از بهترین روش ها برای داشتن خواب بهتر پیشنهاد شده است. از همین امشب این نکات را عملی کنید. افرادی که مشکلات مزمن خواب دارند احتمالا باید بیشتر از یک پیشنهاد را به کار بگیرند ا نتیجه دلخواه را ببینند. اینکه تنها یک روش بتواند به خواب بهتر کمک کند بسیار نادر است. در عوض، خواب خوب و کافی می تواند از طریق استفاده از چندتا از این نکات به دست بیاید.

  • در وقت مناسب به رختخواب بروید. بسیاری از افراد مجبورند ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوند که یعنی برای خوابیدن بین ۷ تا ۸ ساعت و نیم، حداقل باید ساعت ۱۱ شب بخوابند. اما این روزها بیدار ماندن و چرخیدن در اینستاگرام و تلگرام وسوسه کننده تر است! برای داشتن خواب بهتر سعی کنید ساعاتی را که پای تلفن یا کامپیوتر به سر می برید به صبح یا ظهر موکول کنید و ساعات شب را برای خواب خالی کنید، مخصوصا تقریبا یک ساعت قبل از زمان رفتن به رختخوابتان.
  • سعی کنید با استرس جور دیگری کنار بیایید. ما این قدرت را داریم تا سیستم عصبی خود را به نحوی ارتقا بدهیم که بتواند خیلی آرام تر با استرس مواجه شود. چطور؟ از طریق تصویرسازی، مراقبه و تمرین آرامش (autogenic training). این تمرین ها به ویژه برای زمانی مناسب است که می خواهید بلافاصله بخوابید یا اینکه به هر دلیلی نیمه شب از خواب بیدار شده اید و می خواهید دوباره به خواب بروید.
  • به جبران کردن خواب در آخر هفته دل خوش نکنید! اینکه امیدوار باشید کمبود خواب یک هفته را در آخر هفته جبران کنید کاملا بی فایده است. این کار اصلا جواب نخواهد داد. حقیقت این است که بدن شما به الگوی کم خوابی ۵ روز در هفته عادت کرده است و طبق آن عمل می کند. بنابراین بهتر است که هر هفت روز هفته ساعت و زمان خوابی پایدار و منظم داشته باشید.
  • بر اساس ژن هایتان میزان مصرف کافئین را تنظیم کنید. بعضی ها توانایی این را دارند که درست قبل از رفتن به رختخواب قهوه بنوشند و بعد تا سر روی بالشت می گذارند خوابشان ببرد. بقیه اما با نوشیدن کوچکترین میزانی از کافئین کلا قید خواب را می زنند! دلیلش هم این است که ژنی در بدنشان وجود دارد که کافئین را با سرعت لاکپشت پردازش می کند. چنین افرادی باید مصرف کافئین را به حداکثر ۲۰۰ میلی گرم در روز برسانند.
  • هیپنوتیزم را فراموش نکنید. شواهد بسیاری در رابطه با تأثیر مثبت هیپنوتیزم روی درمان بیخوابی وجود دارد و تحقیقات نیز از این موضوع حمایت می کنند. در واقع، در یک فراپژوهش در سال ۲۰۱۵ روی ۵۰۲ بیمار بیخواب نشان داد که درمان با هیپنوتیزم می تواند بسیار مفید باشد، البته هرچند نه برای همه. اما به هر حال امتحانش برای کسانی که مشکل بیخوابی دارند ضرر ندارد.
  • قبل از خواب به صفحه گوشی و کامپیوتر خیره نشوید. نور آبی صفحه نمایش ها همه جا هست! با اینکه پیشرفت تکنولوژی فواید زیادی دارد، این بخش آن می تواند اثرات مخربی روی هورمون خواب بگذارد. دلیلش هم این است که نور آبی صفحه نمایش تولید ملاتونین را سرکوب می کند؛ هورمونی که برای داشتن خواب مناسب لازم است. ملاتونین در تاریکی تولید می شود و به همین خاطر خواب در طول شب القا می شود. بنابراین، اگر مشکل بیخوابی دارید، دو ساعت قبل از خواب از بودن در معرض چراغ های روشن و صفحه نمایش ها (که تلویزیون هم شاملش می شود) پرهیز کنید تا با این روش به ملاتونین موجود در بدن خود اجازه دهید به طور طبیعی در شب افزایش پیدا کند.
  • از مکمل ها برای بیخوابی استفاده کنید: روغن CBD، قرص های کاهش کورتیزول، پروژسترون

 

اگر بیخوابی برای شما تبدیل به یک چالش شده است این نکات را برای داشتن الگوی خواب بهتر امتحان کنید.

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *